vedanti / Pixabay
Často zmiňovaným “faktem” je, že vegetariáni a vegani mají problém s růstem svalové hmoty kvůli nedostatku bílkovin v jejich stravě. Ti, co nejedí maso, jsou mnohdy vystaveni tvrzení, že kvůli nedostatečnému výskytu rostlinných bílkovin je pro ně nemožné tělo zásobit jejich dostatečným množstvím. To však samozřejmě není pravda. Přestože je udržení hladiny bílkovin o něco složitější, pokud nejíte maso, rozhodně to není nemožné.
V tomto článku se podíváme na všechny aspekty týkající se rostlinných bílkovin. Rozebereme, jaká rostlinná jídla jsou bohatá na bílkoviny a budeme se věnovat i doplňkům stravy v podobě proteinových prášků. Nejprve se však zaměříme na to, jaké výhody jsou s bílkovinami spojené a kolik byste jich měli denně konzumovat.
Výhody bílkovin
Proč je protein tak důležitým makronutrientem? Především proto, že se hodí jak těm, kdo se snaží zhubnout, tak i těm, kdo se snaží váhu nabrat a udržet…. Což je prakticky každý! Může zrychlit váš metabolismus (díky tomu, že se na rozdíl od sacharidů a tuků hůře tráví), udržet svalovou hmotu během diety, napomáhat při hubnutí a také pomoci při budování svalové hmoty. Dále také lidem zabraňuje v tom, aby se přejídali, protože zvyšuje pocit nasycení po jídle.
Bez bílkovin by vaše tělo nebylo schopné udržet si svalovou hmotu. To možná některé z vás moc netrápí, především ty, kteří “nechtějí být příliš svalnatí”, pokud ale toužíte po vyrýsovaném těle, lepší fyzické kondici nebo usnadnění pohybu ve stáří, budete chtít ztrátě svalové hmoty spíše zabránit.
Proteiny jsou ještě důležitější pro všechny veganské bodybuildery. S nedostatkem bílkovin vám nikdy svaly neporostou. To je proto, že bílkoviny jsou pro obnovování svalových vláken po posilování zásadní. Existuje proces zvaný syntéza svalových bílkovin, který využívá dietního proteinu pro obnovu a tvorbu nových svalových vláken, pokud však máte proteinu nedostatek, vaše svaly zůstanou stejné, nebo se dokonce zmenší.
Doporučená denní dávka bílkovin
O množství bílkovin, které můžete denně zkonzumovat se vede dlouhá debata. Pokud však nemáte žádné dlouhodobé potíže s ledvinami, prakticky neexistuje žádná horní hranice bezpečného proteinového příjmu. To však neznamená, že můžete sníst 400 g proteinu denně, jde pouze o to, že je rozsah poměrně velký. Nedávná studie uvádí, že pro naturální kulturisty je ideální příjem někde mezi 2,3 – 3,1 g proteinu na kilogram tělesné váhy. To nemusí znít jako nijak dramatický rozdíl, avšak pro osobu vážící 100 kg to představuje odchylku 80 g každý den. Většina lidí však o kulturistiku zájem nemá, takže je pro ně výhodnější držet se spíše u dolní hranice. Ta se pohybuje mezi 1,5 – 2 g na kilogram tělesné hmoty, což znamená, že pokud vážíte například 60 kg, měli byste denně přijmout 90 – 120 g proteinu.
Bílkoviny ve vegetariánské a veganské stravě
Většina vegetariánů a veganů se na svoji cílovou dávku bílkovin nedostane. To samé ale platí i pro ty, co jedí maso! Je to jedním z důvodů, proč má tolik lidí nadváhu nebo nemají takovou sílu, jakou by měli mít. Nemůžeme to však zobecňovat, protože veganská nebo vegetariánská strava se může u různých lidí značně lišit. Většina bílkovin však pochází z luštěnin, oříšků a semínek. Zde je pět nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin:
· Tofu (8 g bílkovin na 100 g)
· Čočka (9 g bílkovin na 100 g)
· Fazole Navy (6 g bílkovin na 100 g)
· Kešu (18 g bílkovin na 100 g)
· Chia semínka (17 g bílkovin na 100 g)
Samozřejmě, že pokud žijete na rostlinné stravě, tak všechny tyto zdroje bílkovin určitě moc dobře znáte. Jak to ale je s rostlinným proteinem v prášku? Během posledních několika let se jejich nabídka výrazně rozšířila o vysoce kvalitní proteiny z vegansky přívětivých zdrojů.
Různé druhy rostlinných proteinů
Momentálně existuje spousta variant rostlinného proteinu v prášku a my se podíváme na pět nejlepších z nich. Mezi ty patří sojový protein, hrachový protein, konopný protein, rýžový protein a dýňový protein. V potaz nebereme různé koncentráty, ale pouze čisté proteinové prášky, které jsou mnohem lepší (vyšší poměr proteinů a kalorií).
1. Sójový protein – Sója je výborným zdrojem bílkovin, avšak často bývá bohatá na tuky a sacharidy, což v praxi znamená, že je s ní poměrně obtížné zvýšit příjem proteinů, aniž byste zvýšili i hladinu všeho ostatního. Sójový protein vzniká izolováním proteinu, od kterého se oddělí co největší množství tuků a sacharidů, což v praxi znamená, že na 22 g proteinu připadá méně než 1 g tuků a okolo 2 g sacharidů. Sója v kulturistických kruzích často sklízí kritiku, protože někteří věří, že u mužů zvyšuje hladinu estrogenu. Pokud však máte ve své stravě dostatek košťálové zeleniny (brokolice, kapusta, růžičková kapusta, atd.), nemělo by to pro vás představovat žádný problém.
2. Hrachový protein – Výborná alternativa k syrovátkovému proteinu. Jedna dávka hrachového proteinu může obsahovat až 28 g bílkovin. Díky tomu, že se pomalu tráví, se chová podobně jako kaseinový protein. Zvyšuje pocit sytosti a proto je perfektním řešením pro všechny na redukční dietě.
3. Konopný protein – Pochází z konopných semínek a velmi snadno se tráví, podobně jako protein ze syrovátky. Je skvělou volbou pro všechny, kdo mají potíže s trávením určitých jídel. Je také velice bohatý na vlákninu. V porovnání se sójou nebo hrachem je však množství proteinu v jedné porci o něco nižší – v průměru okolo 14 – 18 g.
4. Rýžový protein – Rýžový protein pochází z hnědé rýže a je na bílkoviny mnohem bohatší než ten konopný – jedna proce běžně jich obsahuje 24 – 30 g.
5. Proteinový prášek z dýňových semínek – Pravděpodobně se jedná se o nejméně známou formu práškového proteinu. Dýňový protein má vynikající chuť a snadno se míchá. Poskytuje širokou škálu výhod a solidní poměr bílkovin a kalorií. Obsahuje kolem 63 % bílkovin, ale také je velmi bohatý na vlákninu, vitamíny, minerály a mastné kyseliny.
Závěrem
V tomto článku jsme uvedli pět potravin rostlinného původu, které jsou bohaté na bílkoviny, a také pět druhů rostlinného proteinu v prášku. Pokud je zahrnete do svého kaloricky vyváženého jídelníčku, pomohou vám zhubnout, nabrat svalovou hmotu nebo udržet vaši současnou váhu zdravou a udržitelnou cestou. Přeji vám mnoho štěstí jak s hubnutím, tak růstem a nezapomeňte se s námi podělit o výsledky, kterých se vám podařilo za pomocí rostlinných bílkovin dosáhnout.
